고혈압이 있는 경우 수치를 낮추기 위해 약물 치료가 필요한지 궁금할 수 있습니다. 그러나 생활습관은 고혈압 치료에 중요한 역할을 합니다. 건강한 생활 방식으로 혈압을 조절하면 약물 치료의 필요성을 예방하거나 지연하거나 줄일 수 있습니다.
혈압을 낮추고 유지할 수 있는 10가지 생활 습관 변화를 소개합니다.
1. 몸무게를 감량하고 허리둘레도 줄이세요!
체중이 증가함에 따라 혈압도 증가하는 경우가 많습니다. 과체중은 잠자는 동안 호흡 곤란(수면 무호흡증)을 유발하여 혈압을 더욱 높일 수도 있습니다. 체중 감량은 혈압 조절을 위한 가장 효과적인 생활 습관 변화 중 하나입니다. 과체중이거나 비만인 경우, 체중을 조금만 감량해도 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 혈압은 체중이 1kg(약 2.2파운드) 감소할 때마다 수은주 1mm(mmHg) 정도 낮아질 수 있습니다.
또 하나 중요한 것은 허리둘레 사이즈 입니다. 허리에 너무 많은 체중을 싣는 것은 고혈압의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
일반적으로:
- 남성의 허리둘레가 40인치(102cm)보다 크면 위험합니다.
- 여성의 허리둘레가 35인치(89센티미터)보다 크면 위험합니다.
2. 규칙적인 운동
규칙적인 신체 활동은 고혈압을 약 5~8mmHg 정도 낮출 수 있습니다 . 혈압이 다시 상승하지 않도록 운동을 계속하는 것이 중요합니다. 일반적인 목표로 매일 30분 이상 적당한 신체 활동을 하는 것을 목표로 하세요.
운동은 또한 상승된 혈압이 고혈압으로 변하는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 고혈압이 있는 사람의 경우 규칙적인 신체 활동을 통해 혈압을 보다 안전한 수준으로 낮출 수 있습니다.
혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 유산소 운동의 예로는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 춤 등이 있습니다. 또 다른 가능성은 고강도 인터벌 트레이닝입니다. 이러한 유형의 훈련에는 짧은 시간 동안의 강렬한 활동과 가벼운 활동을 번갈아 가며 수행하는 훈련이 포함됩니다.
근력 운동도 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 일주일에 최소 이틀은 근력 운동을 포함하는 것을 목표로 하세요.
3. 건강한 식단을 섭취하세요
통곡물, 과일, 야채, 저지방 유제품이 풍부하고 포화지방과 콜레스테롤이 낮은 식단을 섭취하면 고혈압을 최대 11mmHg까지 낮출 수 있습니다 . 혈압 조절에 도움이 될 수 있는 식사 계획의 예로는 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 다이어트와 지중해식 다이어트가 있습니다.
식단에 포함된 칼륨은 소금(나트륨)이 혈압에 미치는 영향을 줄일 수 있습니다. 칼륨의 가장 좋은 공급원은 보충제보다는 과일, 채소와 같은 식품입니다. 하루 3,500~5,000mg을 목표로 하면 혈압을 4~5mmHg 낮출 수 있습니다 .
4. 식단에서 소금(나트륨)을 줄이세요
식단에서 나트륨을 조금만 줄여도 심장 건강이 향상되고 고혈압이 약 5~6mmHg 감소할 수 있습니다 .
나트륨 섭취가 혈압에 미치는 영향은 사람들의 그룹에 따라 다릅니다. 일반적으로 나트륨 섭취량을 하루 2,300밀리그램(mg) 이하로 제한하세요. 그러나 대부분의 성인에게는 낮은 나트륨 섭취량( 하루 1,500mg 이하)이 이상적입니다 .
식단에서 나트륨을 줄이려면:
- 식품 라벨을 읽어보세요. 나트륨 함량이 낮은 식품과 음료를 찾아보세요.
- 가공식품 섭취를 줄이세요. 식품에는 소량의 나트륨만이 자연적으로 발생합니다. 대부분의 나트륨은 가공 중에 첨가됩니다.
- 소금을 넣지 마십시오. 음식에 풍미를 더하려면 허브나 향신료를 사용하세요.
5. 알코올 섭취를 제한하세요
알코올을 여성의 경우 하루 한 잔 미만, 남성의 경우 하루 두 잔 미만으로 제한하면 혈압을 약 4mmHg 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 . 한 잔은 맥주 12온스, 와인 5온스, 80도 주류 1.5온스에 해당합니다.
그러나 술을 너무 많이 마시면 혈압이 몇 포인트 상승할 수 있습니다. 또한 혈압약의 효과를 감소시킬 수도 있습니다.
6. 담배를 끊으세요
흡연은 혈압을 증가시킵니다. 흡연을 중단하면 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 심장병의 위험을 줄이고 전반적인 건강을 개선하여 수명을 연장할 수 있습니다.
7. 숙면을 취하세요
몇 주 동안 매일 밤 6시간 미만의 수면을 취하는 등 수면의 질이 좋지 않으면 고혈압이 발생할 수 있습니다. 수면 무호흡증, 하지 불안 증후군, 일반적인 불면증(불면증)을 비롯한 여러 가지 문제가 수면을 방해할 수 있습니다.
자주 잠을 자는데 어려움을 겪는다면 보건의료 서비스 제공자에게 알리십시오. 원인을 찾아 치료하면 수면 개선에 도움이 됩니다. 그러나 수면 무호흡증이나 하지 불안 증후군이 없다면, 더 편안한 잠을 자기 위한 다음의 간단한 팁을 따르십시오.
- 수면 일정을 지키세요. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나세요. 주중과 주말에 동일한 일정을 유지하도록 노력하세요.
- 편안한 공간을 만들어 보세요. 이는 수면 공간을 시원하고 조용하며 어둡게 유지하는 것을 의미합니다. 잠자리에 들기 한 시간 전에는 편안한 활동을 하십시오. 여기에는 따뜻한 목욕을 하거나 이완 운동을 하는 것이 포함될 수 있습니다. TV나 컴퓨터 화면 등 밝은 빛을 피하세요.
- 당신이 먹고 마시는 것을 조심하십시오. 배가 고프거나 배부른 상태로 잠자리에 들지 마십시오. 잠자리에 들기 직전에 과식을 피하세요. 취침 시간이 가까워지면 니코틴, 카페인, 알코올도 제한하거나 피하십시오.
- 낮잠을 제한하세요. 낮 시간에 낮잠을 자는 것이 도움이 된다고 생각하는 사람들은 낮잠을 하루 중 30분 일찍 자도록 제한하는 것이 야간 수면에 도움이 될 수 있습니다.
8. 스트레스 감소
장기적인(만성) 정서적 스트레스는 고혈압의 원인이 될 수 있습니다. 혈압을 낮출 수 있는지 알아보려면 스트레스 감소 기술의 효과에 대한 더 많은 연구가 필요합니다. 하지만 직장, 가족, 재정, 질병 등 스트레스의 원인이 무엇인지 파악하고 스트레스를 줄이는 방법을 찾는 것도 나쁠 수 없습니다. 다음을 시도해 보세요:
- 너무 많은 일을 하려고 하지 마십시오. 하루를 계획하고 우선순위에 집중하세요. 거절하는 법을 배우십시오. 해야 할 일을 완료할 수 있도록 충분한 시간을 허용하십시오.
- 조정 가능한 문제에 집중하고 문제 해결을 위한 계획을 세우세요. 직장에서의 문제는 직장상사와 상의하고 자녀나 배우자와의 갈등이 있으면 해결 방법을 찾아야 합니다.
- 스트레스 유발 요인을 피하세요. 예를 들어 출퇴근 시간의 교통이 스트레스를 유발한다면 다른 시간에 이동하거나 대중교통을 이용하세요. 스트레스를 주는 사람은 가능하면 피하세요.
- 휴식을 취하는 시간을 가지세요. 매일 조용히 앉아서 심호흡하는 시간을 가지십시오. 산책, 요리, 자원봉사 등 즐거운 활동이나 취미를 위한 시간을 만드세요.
- 감사를 실천하세요. 다른 사람에게 감사를 표하는 것은 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 집에서 혈압을 측정하고 정기적인 검진을 받으세요
마트에서 구입 가능한 가정용 혈압계를 사용하서서 혈압을 주기적으로 체크하면 혈압을 감시하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 복용하는 약물 치료와 생활 방식 변화가 효과가 있는지 확인할 수 있습니다.
<참고 : Mayo foundation for medical education and researh >